通常来说，身体质量指数（BMI），是国际上常用的衡量人体胖瘦程度的一个标准。

　　对于中国人来说，正常健康的成年人BMI应该在18.5-24.9之间；如果BMI大于25，但是小于29.9，就是偏胖的体型了；如果BMI突破30，就是肥胖症了，这是一种WHO确认的疾病。

　　可基于不同人群每天的能量需要量，推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal 的限能量平衡膳食。

　　三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%，碳水化合物50%~60%；推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。

　　减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物），每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。此外，还要限制饮酒。❌

　　“管住嘴，迈开腿”，膳食营养和身体活动是肥胖防治的两大重要影响因素。指南指出，减肥的关键三分靠动，七分靠吃。哪些要多吃？哪些要少吃或不吃？一张表说清楚！记得保存↓↓↓

　　重视早餐，不漏餐。晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免吃夜宵。

　　适当改变进餐顺序，按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

　　经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常完美体育在线，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。

　　身体活动不足或缺乏，和久坐的静态生活方式，是肥胖发生的重要原因。肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150~300分钟中等强度的有氧运动，每周5~7天，至少隔天运动1次。抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟。每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

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　　每天静坐和被动视屏时间要控制在2~4小时以内，对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3~5分钟。

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