精米白面是中国人餐桌上不可或缺的主食，但常吃这些食物并不健康。近日，加拿大麦克马斯特大学的研究人员在《柳叶刀》子刊上发表了一篇研究论文。该研究显示，中国饮食升糖指数最高，高升糖指数饮食增加糖尿病风险，与升糖指数最低的饮食相比，高升糖指数饮食与糖尿病风险增加15%相关，高血糖负荷与糖尿病风险增加21%相关。

　　升糖指数，用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。在这项研究中，以含有50克碳水化合物的白面包作为参照标准，升糖指数定为100，非豆类淀粉类食品为93、含糖饮料为87、水果为69、果汁为68、淀粉类蔬菜为54、豆类为42、乳制品为38。在面包量表上，升糖指数低于79为低，79~99为中等，超过100为高。

　　血糖负荷描述了食物中碳水化合物的质量和数量，并根据血糖指数和一份食物中可用碳水化合物的量计算得出。

　　在这项研究中，研究人员分析了一项前瞻性队列研究，共纳入来自20个国家12万余名参与者，分析了不同国家饮食的升糖指数和血糖负荷与糖尿病发病率之间的关联。研究发现，高升糖指数饮食、高血糖负荷与较高的糖尿病风险相关，与升糖指数较低的饮食相比，高升糖指数饮食与糖尿病风险增加15%相关；与血糖负荷最低的人相比，高血糖负荷与糖尿病风险增加21%相关。

　　此外，研究人员还通过身体质量指数分析了升糖指数与糖尿病的关系，结果发现，在身体质量指数较高的参与者中，高升糖指数饮食与较高的糖尿病风险之间相关性更强，高升糖指数饮食与糖尿病风险增加23%相关。通过腰臀比分析这一关联发现，在高腰臀比参与者中，关联性也更强。

　　总之，这项跨越五大洲的跨国队列研究表明，中国人的饮食模式升糖指数最高，而高升糖指数饮食增加糖尿病风险，尤其是对于身体质量指数较高、腰粗的人，食用低升糖指数饮食或可以预防2型糖尿病。

　　《新英格兰医学杂志》发表的分析数据提示，高升糖指数饮食显著增加了心血管疾病和死亡的风险。升糖指数高的食物进入消化道后能够迅速转化为葡萄糖而升高血糖，并激发胰岛素大量分泌，使血糖产生波动。

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　　《英国医学杂志》发表的一项分析提示，细粮吃得多的人，死亡和主要不良心血管事件（心血管死亡、非致死性心梗、中风、心衰）发生风险较高。每天每多吃50克细粮，死亡和主要不良心血管事件的复合终点发生风险增加2%。细粮吃得越多的人，收缩压也越高。而且，中国人均吃细粮全球最高（225克/天），中国居民多吃细粮的危害也最高。

　　基于PURE研究（一项大型的多国家队列研究）的一项分析也表明，高升糖指数和高血糖负荷饮食与2型糖尿病高风险相关。作者指出，这说明摄入低升糖指数和低血糖负荷饮食，可能会预防2型糖尿病的发生。

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　　一般来说，高升糖指数食物有：1.精制主食：精粉馒头、小麦粉面条、大米（糯米）饭、油条；2.薯类及水果等：土豆泥、煮红薯、胡萝卜、南瓜、西瓜；3.即食食品：白面包、葡萄糖、麦芽糖、饼干、蜂蜜。

　　低升糖指数食物：1.主食：煮过的整粒小麦、几乎没有加工的粗粮，黑米、通心粉、魔芋、荞麦；2.干豆及制品：红豆、绿豆、扁豆、黑豆、鹰嘴豆、豌豆等；3.乳类：奶粉、牛奶；4.水果：含果酸较多的水果，如苹果、柚子、樱桃、桃子、猕猴桃、李子；5.即食食品：高纤维或全麦型食品，如混合谷物的面包、燕麦麸面包。

　　那么，怎样饮食更健康？新加坡学者发表的一篇文章指出，在以精米、白面为主的东方饮食中，主食都是一些高升糖指数的米饭、面包、面条完美体育入口、馒头、蛋糕之类的，其富含碳水化合物，升糖指数高。

　　文章提出了降低富含碳水化合物的饮食升糖指数的6个建议：1.在白面包或米饭中加入橄榄油、花生油、黄油等。2.添加豆类和高纤维蔬菜。3.选择蒸谷米代替精加工白米。4.吃富含蛋白质的肉、鱼、蛋等食物，蛋白质会降低升糖指数。5.加入肉桂、醋、姜等可降低血糖的调味品。6.用粗粮代替精制面粉。文章指出，这些食物成分和食物的组合具有降低精米面主食升高血糖的功效。

　　那么，对于碳水化合物怎么选择？世界卫生组织根据科学证据更新了关于碳水化合物指南，指南推荐低升糖指数食物。中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南也建议，谷类为主是平衡膳食的基础。增加全谷物、杂粮、杂豆和薯类的摄入，有助于降低心血管代谢疾病发病风险，也建议增加蔬菜和水果的摄入。

　　谷类为主是中国人传统膳食结构的重要特征，也是平衡膳食的基础。建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400克，其中包括全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。建议每餐有谷类，烹调时粗细搭配，如大米与糙米、杂粮（小米、玉米和燕麦等）及杂豆（红小豆、绿豆和芸豆等）搭配食用。建议一般成年人每天摄入300~500克新鲜蔬菜（深色蔬菜应占一半），每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

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